Uyku Hijyeni

      Uyku hijyeni aslında uyku kalitesini artırmak için yapılan bir dizi davranışsal ve çevresel öneri olarak tanımlanır. Hafif ve orta düzey uyku bozukluklarında temel, ağır düzey uyku bozukluklarında ek tedavi olarak uygulanır.(1) Lakin günümüzde akıllı telefon ve tabletlerin yaygınlaşması ile uyku kalitemiz daha da düştü. Bu yüzden de uyku hijyeni gereklilikten zorunluluk hâline dönüştü.

     Uyku sorunu yaygın ve global bir sorun olmuş durumda. Batı avrupa'nın %31'i, Japonya'nın %29'u, Amerika'nın ise %56'sı geçen yıla göre uyku sorunları yaşadığını ifade ediyor. Bir çoğu da uyku bozukluklarının işlevsel bozukluk yaptığını düşünüyor.(2) Ki bu sadece son bir yıldır bunu hissedenler, yıllardır bu durumu yaşayanlar eklenseydi daha korkunç sonuçlar çıkacaktı.

     Uyku sorununun belki de en büyük problemlerinden birisi de motivasyon, duygu ve bilişsel bozuklukların yanında ciddi tıbbi bozukluklara bağlı (kanser, hipertansiyon, şeker hastalığı gibi) ölüm riskini artırması maalesef.(3) Bu riskin artması için ağır düzeyde uyku bozukluğu yaşamanıza da gerek yok; eşik altı-yani hafif uyku bozukluğunun da altında- uyku problemi yaşamanız bu riskleri artırıyor.

     Uyku hijyenini sağlamanın en güzel yanı ise hiç bir profesyonel yardım olmaksızın kendi başınıza bunu sağlayabilmeniz. Birazdan yazacağım uyku hijyeni kuralları, internette de arayınca rahatlıkla bulunabilecek kurallardır.

• Uykunuz gelince yatağa gitmelisiniz.
• Uykunuz yoksa yatakta beklememelisiniz.
• Yatacağınız zaman odanız tercihen karanlık ve hafif serin olmalıdır.
• Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı; özellikle çalışma odası olarak kullanılmamalı.
• Hafta sonu veya tatillerde yatma ve kalkma saatleriniz çok değişmemeli.
• Kahve, çay, çikolata ve alkol tüketimi yatmadan 4-6 saat önce kesilmelidir.
• Yatmadan önce sigara içilmemelidir.
• Akşam yemeği çok yenilmemelidir.
• Uyku öncesi ağır spor yapılmamalıdır.
• Uykuyu bozacak ilaçlar uyumaya yakın alınmamalıdır.
• Mümkünse akşam 22-23 saatlerinde yatılmalı erken 6-7 gibi kalkmalı

     Uyku hijyenini sağlamanın bir yolu da uykunun N-REM evresi denilen kısmını uzatmaktır. Bunun için özellikle yatmadan önce ve sabah kalkarken teknoloji diyeti yapmak gerekir. Akıllı telefon ve tabletlerdeki mavi ışın dalgası uykunun N-REM evresinde yayılan teta dalgalarını azaltmakta. Bu teta dalgalarını arttırmanın diğer yolu da balık yağı kullanmaktır. VÜCUDUN TAMİR YOLU: BALIK YAĞI makalemi okuyarak alacağınız zaman dikkat edeceğiniz özelliklere buradan ulaşabilirsiniz.

(1) Hauri P. Sleep hygiene. In: Hauri P, editor. Current Concepts: The Sleep Disorders. The Upjohn Company; Kalamazoo, MI: 1977. pp. 21–35.

(2) Leger D, Poursain B, Neubauer D, Uchiyama M. An international survey of sleeping problems in the general population. Curr Med Res Opin. 2008;24:307–17.

(3) Banks S, Dinges DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med. 2007;3:519–28.